Home

Anuloma Viloma Prānāyāma

(afwisselend ademen door één neusgat) 

door Guru Chod (1984)

De Wetenschap van de Adem(haling) kent zijn bases in het beheersen van de prānā of vitale energie. De belangrijke aanvangsoefening voor de yogaleerling is de oefening van ‘het afwisselend door één neusgat ademhalen’, bekend als anuloma viloma prānāyāma. De reden voor het beoefenen van het afwisselend ademen door één neusgat is omdat de ademhaling (van nature) afwisselt tussen de twee neusgaten. Je kunt dit makkelijk zelf ervaren door de palm van je hand voor je neus te houden. Eén van de neusgaten is altijd gedeeltelijk geblokkeerd, en de luchtstroom in en uit de longen gaat voornamelijk door één van de neusgaten. Als een persoon in een normale gezondheid verkeert, zal de adem ongeveer om het uur en 50 minuten wisselen. Deze normale ademwisseling krijgt men alleen in een stevig regelmatig patroon wanneer iemand prānāyāma geperfectioneerd heeft, te beginnen met het afwisselend ademen door één neusgat.

Bij de meeste mensen varieert deze verandering van de adem van het ene neusgat naar het andere enorm, wat komt door zaken als onnatuurlijke leefgewoonten, verkeerd dieet, ziekten en onvoldoende oefening. Al deze verkeerde leefgewoonten hebben effect op de ademhaling en weerhouden deze van zijn natuurlijke gang.

Naar de principes van yoga wordt de adem uit het rechterneusgat heet genoemd, terwijl van de stroom vanuit het linker gezegd wordt dat deze koel is. Symbolisch wordt daarom het rechterkanaal de ‘zonneadem’ genoemd, en aan het linker wordt gerefereerd als de ‘maanadem’. De energie die vloeit door de zonneadem produceert verhitting in het lichaam; dit heeft een anabolisch en remmend effect op de organen. Wanneer de adem meer dan twee uur door één neusgat stroomt, dan is dit een symptoom van verwarring dat wordt veroorzaakt door excessieve koude of hitte. Wanneer de zonneadem actiever is, dan heeft dit tot gevolg dat de temperatuur in het lichaam stijgt en kunnen er mentale en zenuwmatige verstoringen optreden. Daartegenover, wanneer de maanadem actiever is, dan verlaagt dit het metabolisme van het lichaam, waardoor het koud en loom wordt, en mentale activiteit wordt uitgesteld.

Deze oefening van ‘het afwisselend door één neusgat ademhalen’ is vooral bedoeld om het evenwicht in de catabolische en anabolische processen in het lichaam te handhaven. Naar de principes van yoga is het zo dat wanneer iemands adem uren achtereen door één neusgat stroomt, dit een teken is dat er sprake is van iets van ziekte. Deze abnormale stroom wordt veroorzaakt doordat een deel van een specifiek zenuwgebied overwerkt raakt door een langere ademstroom dan normaal in een specifiek gebied. Hoe langer de adem door één neusgat gaat, hoe serieuzer de ziekte zal zijn. 

Oefening 1: Ademhalen door een Enkel Neusgat

Ga zitten in één van de meditatieve poses (of zetel je in een stoel in een houding dat men de Egyptische zit noemt), en houdt de rug, de nek en het hoofd in een rechte lijn. Sluit het rechterneusgat met je duim. Inhaleer langzaam door het linkerneusgat, in gedachten tellend tot vijf. Adem door hetzelfde neusgat weer uit, terwijl je tot tien telt. Dit maakt één ronde. De uitademtijd is altijd tweemaal de inademtijd. De verhouding is 1:2. Herhaal deze oefening vijftien tot twintig rondes door het linkerneusgat, je houdende aan de verhouding van vijf seconden inademen en tien seconden uitademen.

Nu, sluit het linkerneusgat met je rechterringvinger -en pink en inhaleer door het rechterneusgat. Tel tot vijf tijdens de inhalatie. Adem uit door het rechterneusgat terwijl je tot tien telt. Herhaal dit vijftien tot twintig rondes. Maak bij het inhaleren geen enkel geluid. Pas de basisregel laag, midden en hoog ademen toe gedurende de inhalatie.

Probeer bij het uitademen zoveel mogelijk overvloedige lucht uit de longen te verdrijven. Je behoort de oefening vijftien dagen achtereen te beoefenen en dan langzaam de verhouding te vergroten naar zes seconden inhalatie en twaalf seconden uitademen. Verleid jezelf niet tot het vergroten van de verhouding voordat je in staat bent om de lagere verhoudingen erg makkelijk te doen. Dit is de belangrijkste regel in iedere ademhalingsoefening. Blijf altijd binnen je capaciteit en forceer nooit iets.

Bij oefening 1 is er geen sprake van retentie. Het doel van het in- en uitademen door één neusgat is om foute ademgewoontes te corrigeren. Totdat men perfect en automatisch in staat is om laag, midden en hoog te ademen moet iemand zichzelf niet verleiden tot gevorderde prānāyāma. Beoefen oefening 1 voor tenminste een maand, zelfs al voel je de neiging om de tel te verhogen of de verleiding om naar oefening 2 te gaan. Als je een sterk fundament creëert, kun je een sterk gebouw bouwen. 

Oefening 2: Afwisselend door Eén Neusgat Ademen

Na een maand oefenen van oefening 1 ga je verder met het afwisselend door één neusgat ademen. Je hoeft niet meer oefening 1, ademen door een enkel neusgat, te doen. Sluit het rechter neusgat met je rechterduim en inhaleer door het linkerneusgat. Sluit nu gelijk het linkerneusgat met je rechterringvinger en de pink. Haal de duim weg van het rechter neusgat en adem hier door uit. Dit is een halve ronde. Nu, zonder te pauzeren, inhaleer door het rechterneusgat. Sluit het rechterneusgat met je duim en adem uit door het linker, zoals je eerder hebt gedaan. Dit maakt een volle ronde. De verhouding van het in- en uitademen is 1:2, zoals in oefening 1, of zes seconden inademen en twaalf seconden uitademen. Dezelfde algemene regels die gelden voor oefening 1 gelden ook voor oefening 2.

Maak vijftien tot twintig rondes. Wanneer je zonder moeilijkheden vijftien tot twintig rondes kunt doen met zes seconden inhalatie en twaalf seconden uitademen, verhoog dan naar zeven en veertien seconden, en dan naar acht en zestien seconden. Deze verhoging moet langzaam worden ondernomen. Je moet deze oefening twee tot drie maanden beoefenen voordat je verhoogt naar acht en zestien seconden. In deze periode kun je opmerkelijke verschillen merken in zowel je lichaam als in de geest. De ademhaling vervolmaakt zich, met name de beweging van het diagram. Het lichaam voelt licht en de ogen gaan glanzen.

Oefening 3: Volledig Afwisselend Ademen

In de derde oefening betrekken we er retentie of het inhouden van de adem bij. Dit is het enige verschil tussen de tweede en derde oefening. Het correcte ratio tussen inhalatie en retentie is 1:4. Maar beginners kunnen beter voor een paar maanden het 1:2 ratio volgen voordat men naar het 1:4 ratio gaat. De minimale aanvangsverhouding is 4:8:8, of vier seconden inhalatie, acht seconden retentie, en acht seconden uitademen. Wanneer je de adem inhoudt, moet je het rechterneusgat dichthouden met de rechterduim, en het linkerneusgat met rechterringvinger en kleine vinger. Gebruik niet de wijsvinger bij het dichthouden van het neusgat omdat de magnetische stroom van deze vinger niet zuiver is. In het Sanskriet wordt inhalatie pūraka genoemd, retentie kumbhaka en uitademen rechāka.

Inhaleer de lucht door het linkerneusgat terwijl je in gedachten tot vier telt. Houdt de adem in terwijl je tot acht telt. Adem uit door het rechterneusgat terwijl je eveneens tot acht telt. Nu, zonder te stoppen, inhaleer je door het rechterneusgat, houd je de adem in, en vervolgens adem je uit door het linkerneusgat, allemaal in dezelfde 4:8:8 verhouding. Dit is een volledige ronde.

De volledige afwisselende ademhaling behoort men dagelijks te beoefenen, vijftien tot twintig rondes. Verhoog geleidelijk totdat je 8:16:16 bereikt. Wanneer je in staat bent om op comfortabele wijze 8:16:16 te doen, verander dan de ratio naar 1:4:2. Start met vier seconden inhalatie, zestien seconden retentie en acht seconden uitademen. Werk dit op tot 8:32:16. Het zou zo’n acht tot twaalf maanden moeten duren voordat je op deze timing zit. Probeer dit niet te overhaasten.

Home